Feliz Navidad saludable

Durante las fiestas navideñas,  se suelen producir ciertos “excesos”  en la alimentación. Para evitarlo, es recomendable  planificar un menú que permita disfrutar en Navidad de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables.

Vamos a  revisar  3 frecuentes situaciones, conforme a los escenarios en los que nos movemos en estos días de  celebraciones  gastronómicas

En estas fechas, son habituales las comidas y cenas de trabajo, además de las clásicas reuniones familiares  aprovechando las celebraciones en los días festivos  en torno a un buen menú. 

1.- ¿Cuáles son los principales problemas en relación a la alimentación en estas fechas?

Se deben evitar los excesos en cantidad y revisar la composición nutricional (aperitivos, grasas, salsas etc.). Es recomendable que se elabore un menú para estas celebraciones en el que no  se olvide  la verdura, las ensaladas y las frutas. De tal forma, que evitemos el exceso de entrantes a base de frituras y otros alimentos con demasiadas grasas.

El día antes y el día después de una comida copiosa, deben hacerse comidas frugales y ayudarse con infusiones y plantas digestivas y depurativas.

Compensar el exceso previsible en la alimentación, realizando ejercicio físico. Si se practica habitualmente, intentar mantener el mismo ritmo de entrenamiento y en caso contrario es saludable ejercitarse durante unas horas al día, con paseos al aire libre. 

  
2.- ¿Qué se puede hacer con personas que necesiten dietas especiales?

Algunas personas  que por sus problemas de salud no pueden participar del menú convencional: diabéticos, hipertensos, cardiópatas, colesterol elevado, hiperuricemia, etc.  En estos casos, se puede elaborar un menú apropiado teniendo en cuenta los requerimientos para estas situaciones, y tratando de integrar en la medida de lo posible ese menú en la cena o comida del resto de la familia, para que no se viva esa situación como un factor de aislamiento. Ya sea mediante productos específicos (como los productos sin azúcar para diabéticos) o  evitando ciertos condimentos como la sal, se pueden elaborar platos que puedan ser consumidos por todos.

3. ¿Hay que tomar alguna precaución extra en estas celebraciones?

En primer lugar, hay que procurar evitar el exceso de alcohol, ya que se suelen poner varios tipos de vinos para acompañar a los platos (blanco para el marisco, tinto para las carnes), más el  cava para los postres y los licores. Esta abundancia de oferta suele producir un consumo excesivo, por lo que es bueno intentar controlarlo.

Con frecuencia  algunos de los platos de estas comidas se elaboran con antelación, con lo que se incrementa así el posible riesgo de contaminación e intoxicación alimentaria si no se toman las debidas precauciones. Estos alimentos se deben conservar en condiciones, refrigerados y en recipientes cerrados o tapados para evitar contaminación accidental.

También algunas preparaciones de alimentos tienen un elevado riesgo sanitario por lo que merecen  un cuidado especial  como pueden ser:

1. Mariscos, sobre todo crudos, como ostras o almejas de cuchillo
2. Salsas de acompañamiento, sobre todo a base de huevo, como mayonesa y derivados 
3. Foie gras, mi-cuits (medio cocidos) y patés, sobre todo caseros
4. Carpaccio de carne y preparaciones como el steak tartar
5. Carpaccio de pescado o preparaciones de pescado crudas (sushi, sashimi) o marinadas
6. Carnes de caza mayor y menor
7. Pavo, pollo de corral, pato, gallinas y pulardas 
8. Setas
9. Postres con huevos o nata
10. Preparaciones elaboradas en un restaurante o similar para su consumo en casa

John Garrow, uno de los mayores expertos en nutrición en la actualidad, advirtió de que en Navidad no comemos en respuesta a nuestros mecanismos de hambre y saciedad, sino porque "es la hora de comer y porque la comida está buena".

Por ello, Garrow nos propone ejercer un "control cognitivo" sobre nuestra alimentación en Navidad. ¿Qué aspectos "cognitivos" podemos tener en cuenta en estas fiestas? A continuación enumeramos algunos de ellos:

• No olvidarnos de la actividad física
• Vigilar el tamaño de la ración
• Moderación con las bebidas
• Priorizar lo vegetal

Con sentido común y unas pequeñas precauciones, podemos  disfrutar de las Navidades sin pasarnos de la raya y evitando  malestares que en menor o mayor medida puedan perjudicar a nuestro estado de salud.

José Mariano de León. Sociólogo. Técnico en Salud Pública

La Garbancita ecológica

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